Le selfcare simple, rapide et efficace, en 1 semaine et 10 min/jour  – Dès le 1er février!

La formation 4PEPS est un programme gratuit en 7 jours pour apprendre les bases du selfcare.
Chaque jour propose une courte vidéo (5 minutes) et un exercice pratique (5 minutes), structuré autour des quatre piliers PEPS : Pensées, Émotions, Physique et Social.
Ce programme préventif s’inspire des outils issus des thérapies cognitivo-comportementales (voir Les TCC : qu’est-ce que c’est ? ) et de la psychoéducation, pour renforcer les bases de la santé mentale.

Pour qui et pourquoi suivre 4PEPS ?

La formation s’adresse à toute personne curieuse de tester une approche globale du selfcare, sans attendre de ressentir de la détresse. Elle convient particulièrement aux personnes souhaitant expérimenter des outils concrets et adaptables à leur quotidien en prévention pour entretenir leur santé mentale, ou dans le cadre d’un rétablissement.

L’objectif est d’expérimenter des stratégies simples pour renforcer le bien-être, prévenir les déséquilibres et favoriser une résilience durable, à travers des actions quotidiennes courtes aux effets mesurables.

La méthode PEPS

La méthode PEPS cible quatre dimensions interconnectées du bien-être :

• Pensées : travail sur les pensées, les cognitions, les représentations
• Émotions : accueil et gestion des émotions
• Physique : santé et hygiène du corps (sommeil, activité physique, alimentation).
• Social : expression des besoins et qualité des liens relationnels.

Jour 1 : Introduction à PEPS et au pouvoir d’agir

Cette première journée présente la méthode PEPS et proposer d’évaluer sa satisfaction dans les domaines de sa vie. Les participant·es identifient ainsi un point de départ concret (T0).

Ressource téléchargeable : Roue de satisfaction des domaines de vie

Jour 2 : Pensées : Affirmations et visualisation

Focus sur la construction d’affirmations réalistes et la visualisation guidée pour un dialogue intérieur plus soutenant et en évitant les formules inadaptées. Une action concrète est proposée pour avancer vers un objectif choisi.

Jour 3 : Nourrir ses émotions

Exploration de l’accueil des émotions comme messagers, avec création d’un lieu sûr mental, rappel de souvenirs agréables et pratique de gratitude pour cultiver le positif.

Avance à ton rythme et à ta manière… avec bienveillance !

Jour 4 : Prendre soin de son corps

Les piliers physiques de la santé physique (sommeil, alimentation, exercice physique) sont liés au bien-être global. Des gestes simples sont proposés pour initier un cercle vertueux corps-esprit.

Jour 5 : Exprimer tes besoins, poser tes limites et entretenir des liens de qualité

Apprentissage de l’expression assertive des besoins et limites, pour des relations saines et nourricières, en respectant soi-même et autrui.

Jour 6 : Synthèse et Plan d’Action Personnalisé

Synthèse des dimensions PEPS et élaboration d’un plan concret en quatre colonnes, avec réévaluation de la roue de satisfaction. Invitation à rejoindre le serveur Discord communautaire pour maintenir la dynamique.

Rejoins le serveur Discord « PEPS ta vie » gratuitement pour entretenir ta motivation à prendre soin de toi et échanger des astuces bien-être.

Ressource téléchargeable : 4PEPS Bonus: Ma stratégie

Jour 7 : Conclusion, Feedback et Prochaines Étapes

Bilan des apprentissages, comparaison des évaluations et perspectives pour intégrer PEPS durablement.

Ressources :

• 4PEPS Guide pour un Bien-Être durable
• Pour me permettre de m’inscrire moi aussi dans une démarche d’amélioration continue, merci beaucoup de remplir le questionnaire de satisfaction !

Félicitations, tu as réussi à prendre ces 10 minutes par jour pour prendre soin de toi et de ta santé mentale.

Même si elles sont courtes, les vidéos sont riches en contenu : on y trouvera souvent plus d’informations et de pistes que ce que l’on peut retenir au premier visionnage. À chaque passage, de nouveaux détails ou idées pourront aider à avancer encore plus loin.

Cadre scientifique : une base préventive en selfcare

4PEPS s’appuie sur des principes validés des thérapies cognitivo-comportementales et de la psychoéducation, adaptés en format bref (10 min/jour).

Ce type d’intervention préventive en ligne favorise l’auto-gestion du bien-être et la réduction du stress, sans remplacer un suivi professionnel si nécessaire.
Il s’inscrit dans les recommandations pour des selfcare interventions accessibles et evidence-based.

Aller plus loin

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