Pour la version complète, voir l’article Les Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC) : Modèle, Efficacité et Outils Clés

Comprendre, pour qui, pour quoi et comment fonctionnent les Thérapies cognitives et comportementales

Les TCC sont des thérapies brèves, en moyenne 8 à 20 séances d’une heure avec des exercices à faire à la maison pour résoudre un problème bien défini. Elles peuvent être pratiquées en présentiel ou en visio.

1. C’est quoi les « TCC » ?

Les Thérapies Cognitivo-Comportementales aident à briser les cercles vicieux : 
Situation → Pensées → Émotions → Comportement dans lesquels nous pouvons être enfermé·es sans arriver à nous en sortir. Parfois une aide extérieure est nécessaire.

Par exemple:

• Situation : J’arrive en retard à une réunion.
• Pensées : Je me dis « Tout le monde va penser que je m’en fous », « je suis nul·le », « je ne peux jamais rien faire de bien »…
• Émotions : Anxiété, honte, peur, dégoût…
• Comportement : J’évite collègues, je m’isole, je rumine, je suis triste.
  Mon sommeil s’en ressent, j’ai beaucoup de mal à m’endormir… et à me réveiller le lendemain. Je n’entends pas mon réveil… j’arrive en retard malgré toute ma bonne volonté.

Avec un accompagnement en TCC, on va apprendre à repérer où on peut agir et ce que l’on peut changer (pensée, comportements). On désamorce les cercles vicieux et on apprend à les transformer en cercles vertueux!

Par exemple:

• Situation : J’arrive en retard à une réunion.
• Pensées : Je me dis « Tout le monde va penser que je m’en fous », « je suis nul·le », « je ne peux jamais rien faire de bien »… Je reviens sur mes pensées: « tout le monde ne pense pas à moi et ça leur arrive aussi d’arriver en retard », « je fais des choses bien, même si tout n’est pas parfait »…
• Émotions : Je ressens tout de même de la gêne, mais moins forte.
• Comportement : Au lieu d’éviter mes collègues et de ruminer dans mon coin, je vais leur présenter mes excuses. On finit par parler d’insomnies, j’apprends que plus de la moitié d’entre eux en ont souffert, c’est dingue! Chacun·e partage ses astuces. Certaines me confient même voir un·e psy pour ça. Je me sens vraiment moins seul·e.
  Le soir je m’endors un peu plus tôt, je ne suis pas resté avec mes pensées qui tourbillonnaient dans ma tête, j’ai pu m’endormir plus facilement… et forcément me lever plus facilement le lendemain matin. Je suis arrivé·e à l’heure!

Ces exemples sont très schématisés et tout ne se transforme pas en une séance, mais ils permettent d’illustrer les changements qui vont faire boule de neige. En TCC on parle parfois du « minimal change », le changement minimal qu’il faut faire, le 1% de changement qui va entrainer la suite. Une petite chose qui va faire bouger tout le mécanisme: un minimum d’effort pour un maximum d’effets!
Mais il faudra le faire cet effort!

2. Pour quels problèmes ?

Des centaines d’études montrent l’efficacité des TCC : 50-70% des personnes voient leurs symptômes diminuer fortement (vs. 20% sans traitement).

3. Les principaux outils des TCC

Voici quelques outils très fréquemment utilisés en TCC avec des exemples de la manière dont on peut les utiliser.

1. Changer ses pensées

Problème : Les pensées font ressentir des émotions désagréables
Exemple : « Je suis nul·le » → « je me sens triste et incapable« 
Outil : On rempli Les colonnes de Beck en séance, en construisant des pensées alternatives réalistes.
Devoir : À refaire en cas de pensée automatique qui blesse, en cas d’émotion forte désagréable.
Résultat : La tristesse diminue, la confiance en soi augmente, on ose tenter plus de choses.

2. Affronter ses peurs

Problème : L’évitement entretient et amplifie la peur (phobies, TOC, situations sociales) à cause des cercles vicieux.
Exemple : « Les araignées sont horribles et dégoûtantes » → « J’ai peur des araignées »/ »Je ne peux pas rester dans une pièce où il y a une araignée« .
Outil : Pour les TOC et les phobies, on découpe la peur et on construit une hiérarchie des peurs grâce au [[5- Le Thermomètre de la peur]] et on pratique des expositions progressives (en s’exposant du plus facile au plus dur).
Devoir : Pratiquer 2 à 5 expositions par semaine selon le thermomètre de la peur, et noter l’évolution de l’anxiété.
Résultat : La peur diminue durablement, la confiance en sa capacité à affronter et liberté d’action augmentent.

3. Les relaxations

Problème : Anxiété, crise de panique, stress, insomnie, phobie, TOC, hypervigilance, tension musculaire, Stress Post Traumatique (SSPT, TSPT)… en complément d’autres outils.
Outil : Une relaxation est enseignée en séance La relaxation de Jacobson : Apprenez à vous détendre en 20 minutes, Relaxation : Le TAS (Training Auto-gène du Dr Schultz), Relaxation en 3 respirations
Devoirs : La pratiquer tous les jours, plusieurs fois par jour pour certaines.
Résultats : L’anxiété diminue, le sommeil est de meilleure qualité, l’endormissement plus rapide, les moments de repos et de sérénité sont plus facilement accessible. La confiance en sa capacité à se détendre et se calmer augmente car l’expérience personnelle prouve qu’on peut se relaxer.

4. L’entretien motivationnel

Problème : Difficulté à s’engager dans les exercices, ambivalence face au changement (addictions, faire les tâches entre les séances, modifier ses habitudes).
Exemple : « Je sais que je devrais, mais j’ai pas envie!« 
Outil : Discussion empathique pour explorer les avantage et les inconvénients du changement, pour renforcer le discours pro-changement tout en respectant l’autonomie de choix.
Résultat : La motivation et la persévérance augmentent.

Bien sûr, les thérapies cognitives et comportementales sont plus qu’un ensemble d’outils. L’alliance thérapeutique (ou rapport collaboratif), y est très importante, et il faut savoir quand et comment utiliser les outils et les adapter.

4. Comment se passe une séance ?

Souvent on peut appréhender parce qu’on ne sait pas ce qui va se passer, comment les choses vont se dérouler.

Voici le déroulé type d’une séance de TCC:

• 5-10 min : On fait un point sur l’humeur, les exercices faits entre depuis la séance précédente, les avancées, etc.
• 30-40 min : On échange sur la thématique principale, les outils, méthodes, exercices (relaxations, apprentissages, analyses, restructurations, exposition, psychoéducation, etc.), le travail effectué, et les réajustements à faire.
• 10 min : On résume la séance et on propose une nouvelle tâche à faire pour la prochaine fois

Les séances peuvent se dérouler en présentiel ou en visio avec autant d’efficacité.
Elles peuvent être pratiquée par des psychologues ou des psychiatres formé·es aux TCC.

5. Avantages et limites des TCC

L’efficacité est prouvée et les Thérapies Cognitivo-Comportementales sont recommandées par la HAS (Haute Autorité de Santé) en 1re intention.

Les avantages :

• Efficace rapidement : 60-80% de rémission pour l’anxiété et les phobies en 12 à 20 séances en moyenne.
• Efficaces durablement : Les techniques sont apprises et réutilisables dans la vie quotidienne, ce qui développe l’autonomie.
• Flexibles : La visio est aussi efficace que le présentiel.
• Évaluées : Progrès mesurables et mesurés (utilisation d’échelles).

Les limites :

• Nécessite un engagement (devoirs maison).
• Pour les traumas complexes et les psychoses, il faudrait compléter avec d’autres approches ou médicaments (EMDR, antipsychotiques), et les durées sont beaucoup plus longues (20 à 50 séances en moyenne).
• 20-40% rechutent sans suivi post-thérapie. Idéalement un entretien autonome et la possibilité de faire quelques séances en cas de besoin évitent la rechute.

Pour quoi ?
Anxiété, dépression, TOC, addictions, TCA, insomnie chronique, douleurs chroniques, stress post-traumatique, prévention des rechutes dans les troubles bipolaires.

6. Conclusion

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) sont recommandées en première intention par la HAS pour l’anxiété, la dépression, les TOC et d’autres troubles

Elles se déroulent en 12-20 séances structurées, avec exercices concrets et une évaluation des progrès tout au long de l’accompagnement. Les outils sont appris et favorisent l’autonomie à long terme, malgré l’engagement requis et des séances de rappel parfois nécessaires.

Elles peuvent être pratiquées en présentiel ou en visio, et même par téléphone ou de manière asynchrone par mail, sms, messagerie et avec l’aide de vidéos et de séances de soutien en parallèle.

Pratique les TCC en libéral depuis 2013, dont plusieurs années en visio, autrice de Gestion du Stress au Quotidien (https://amzn.to/4strgIB).