La prévalence (taux de présence au sein d’une population) des troubles du sommeil est d’environ 30 à 50% en France. L’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent puisqu’il touche 20% de la population française.

Ils ont de nombreuses conséquences comme les troubles du comportement et de l’humeur, irritabilité, troubles des apprentissages, endormissements au volant, mortalité précoce…. Les problèmes de sommeil dégradent la santé, la qualité du travail, les relations avec les autres…

Cependant, on peut améliorer le sommeil, lui éviter de se dégrader et pour ceux qui souffrent déjà de ces problèmes, les soigner.

Les troubles du sommeil peuvent être liés à des causes physiques (comme les apnées du sommeil), environnementales (comme la luminosité ou le bruit) ou psychologiques (comme le stress et l’anxiété).
Si vous avez des troubles du sommeil, si vous vous réveillez systématiquement ou très souvent fatigué·e, n’hésitez pas à en parler à votre médecin: il existe en effet des centres du sommeil, des examens (polysomnographie), des prises en charges (appareillage pour les apnées du sommeil) et des accompagnements (TCC) pour vous aider à mieux dormir.

En attendant voici quelques conseils pour prendre soin de votre sommeil:

La chambre

• Cherchez à obtenir un blackout (un noir complet), éteignez tous vos appareils lumineux, faites poser des volets, des rideaux épais, etc.
• Exposez vous moins à la lumière au moment du coucher. Évitez les écrans et lumières fortes 1 à 2h avant d’aller vous coucher. Plus le contraste avec la journée sera important plus votre sommeil sera favorisé.
• Pour les mêmes raisons, essayez d’avoir une chambre calme, silencieuse, sans bruit, bien isolée. Coupez votre téléphone, et si vous voulez vraiment vous endormir avec de la musique, des sons de la nature ou des bruits (blancs et autres) programmez-les pour qu’ils s’éteignent automatiquement assez rapidement.
• Ne faites que dormir dans votre lit (ni travail, ni jeu, ni repas) afin de favoriser le conditionnement lit = sommeil (voir Qu’est-ce qu’un conditionnement ?)
• Aérez au moins quelques minutes tous les jours, même en hiver.
• Favorisez une ambiance agréable, faites en un espace confortable et rassurant.
• Adoptez une température plus fraîche que dans les autres pièces (entre 15 et 20°).
• Choisissez un bon matelas et sommier (qu’il faut changer tous les 10 ans en moyenne).
• Les réveils « lumière du jour » ou simulateurs d’aube sont très intéressants (la lumière décroît lentement au moment du coucher et croit lentement pour vous réveiller). D’autant plus pour les personnes qui ont du mal à se réveiller avec un réveil sonore ou qu’il réveille brutalement de manière désagréable. La lumière peut se coupler avec un réveil sonore pour plus de sécurité (surtout au début). La simulation de crépuscule est très intéressante car la lumière devient plus chaude, jaune-orangée, en s’éteignant, ce qui favorise l’endormissement.

Dans la journée

• Se lever tous les jours à la même heure (même pendant le week-end et les vacances).
• Vous pouvez éventuellement faire de la luminothérapie le matin (10 000 lux).
• Sinon, tout simplement, le matin vous exposez à la lumière, au soleil, autant que possible. Il est conseillé de passer au moins 1h dehors par jour mais si vous ne pouvez faire que 5 minutes, faites-les, elles sont importantes. Sortez tous les jours.
• Pensez à pratiquer une activité physique, sportive, à vous oxygéner, à marcher (avant 17 heures si possible).
• Évitez les excitants de type thé et café, l’après-midi et le soir.
• Évitez les stress inutiles ou travaillez-les (TCC)
• Si besoin ou envie, vous pouvez pratiquer une ou plusieurs relaxations (5 minutes/jour)

Le soir

• Évitez de faire du sport intensif deux heures avant le coucher.
• Ne regardez pas la télé ou un écran de PC dans les 2 heures qui précèdent l’horaire désiré pour aller se coucher (vous pouvez lire, jouer calmement, faire une activité créatrice… mais calme, sans lumière vive ou écran rétro éclairé). Les lumières bleues et vives ont le même effet que la lumière du soleil sur notre cerveau: cela augmente la sécrétion de cortisol (mise en action) et diminution de celle de mélatonine (qui nous fait dormir).
• Mangez léger et évitez l’alcool.
• Vous pouvez prendre une douche ou un bain mais si possible tiède ou frais. Contrairement à ce que l’on pense souvent la chaleur éveille et le froid endort.
• Évitez les somnifères: à long terme ils aggravent les insomnies et ont des risques de dépendance. Parlez-en avec votre médecin.

Au moment du coucher

• Attendez de vous sentir détendu·e pour aller vous coucher.
• Un des tous premiers signaux de l’arrivée du sommeil est, malheureusement, souvent ignoré: il s’agit d’une sensation de froid, alors plutôt que de mettre un pull, pensez à aller vous coucher à ce moment-là.
• Choisissez vos pensées avant d’aller au lit: « le sommeil est bon, réparateur, s’il ne vient pas tout de suite ce n’est pas grave. Je vais pouvoir dormir, me reposer, ça va me faire du bien » (on peut se programmer Qu’est-ce qu’un conditionnement ?). On augmente les chances de s’endormir en s’autorisant à dormir plutôt qu’en s’y forçant. La peur de ne pas réussir à dormir augmente la vigilance et donc diminue la probabilité de s’endormir. Cela se travaille bien en TCC si besoin (Les TCC : qu’est-ce que c’est ?).
• Si le sommeil ne vient pas au bout de 15-30 minutes, ne stressez pas: Sortez simplement du lit. Allez faire une tâche rébarbative, ennuyeuse (ne programmez pas d’activité intéressante ou que vous ne pourrez pas arrêter) ou calme (lecture, tricot…), et revenez vous coucher quand vous sentez le sommeil.

Pour résumer

Vous pouvez mettre en place en priorité les moyens qui sont gratuits et simples: relaxation, pas de lumière, pas de bruit, température de la chambre, aération, conditionnements, activité physique, sortir tous les jours, etc. avant d’avoir recours à d’autres moyens plus contraignants et couteux si vous souffrez d’insomnies ou de troubles du sommeil.

Autant que possible essayez de faire tous les soirs la même chose, d’instaurer un « rituel du coucher » car cela vous conditionnera à vous endormir plus facilement.

Pour être aidé·e

Divers intervenant·es peuvent vous aider: Psychologue TCC sommeil, psychiatre, centre sommeil, médecin du sommeil, pneumologue (en cas d’apnée du sommeil), neurologue (syndrome des jambes sans repos) et votre médecin généraliste.
Certains de ces professionnels vont demanderont sûrement de remplir un agenda du sommeil. Le plus utilisé est celui du réseau Morphée, qui est la référence en terme de troubles du sommeil et dont je vous recommande le site.

Télécharger l’agenda du sommeil du Réseau Morphée : Agenda du sommeil – Réseau Morphée.pdf